ダイエットは炭水化物を減らしたい…と思う方が多いのでは？ でも、炭水化物を摂らないとお腹も空いてしまい、空腹感を感じやすくなってしまいます。そこで、食べても太りにくい「低GI」な炭水化物の選び方をご紹介します。

主食の量はそのままに

主食の量を減らすダイエットは長続きしない人もいますし、極端に減らすと栄養バランスも悪くなります。そこで炭水化物を低GI食品に変えてみましょう。

そもそもGI値ってなに？

GI（グリセミック・インデックス）とは、その食品を食べた時に血糖値がどのくらい上がるかを、ブドウ糖を基準（100）として相対的な数値で表したものです。例えば、同じ炭水化物でも白米と雑穀米では、血糖値に及ぼす影響が異なります。

簡単に言うと、GI値が低い炭水化物ほど、消化吸収がゆるやかになるため、血糖値が上がりにくい＝脂肪を溜め込みにくくなります。そのためダイエットにもリバウンド防止にもおすすめです。逆にGI値が高い炭水化物は、消化吸収が早いため、食べてもすぐにお腹が空きやすく、ダイエットや糖尿病患者の方には不向きとされています。

ダイエット中におすすめ!! 低GIな炭水化物

ダイエット中ならGI値60以下の食品を選ぶようにしましょう。ただ、あくまで炭水化物なので食べ過ぎには注意ですよ。

低GIな炭水化物

• 春雨 GI値 32
• オールブランシリアル GI値 45
• おかゆ（玄米） GI値 47
• ハトムギ（生） GI値 49
• 全粒粉パン GI値 50
• スパゲッティ（全粒粉） GI値 50
• オートミール GI値 55
• 玄米 GI値 56
• おかゆ（精白米） GI値 57
• ライ麦パン GI値 58
• 玄米（五分つき） GI値 58
• そば（生） GI値 59

白より茶色を選ぼう

GI値が高くなっていくほど、太りやすい炭水化物です。以下ご紹介します。

高GIな炭水化物

• 中華麺 （生） GI値 61
• スパゲツティ（ゆで） GI値 65
• 玄米フレーク GI値 65
• クロワッサン GI値 68
• そうめん（乾めん） GI値 68
• 胚芽精米 GI値 70
• マカロニ GI値 71
• コーンフレーク GI値 75
• ベーグル GI値 75
• インスタントラーメン GI値 73
• 赤飯 GI値 77
• うどん（生） GI値 80
• 精白米（一般的なお米） GI値 84
• 餅 GI値 85
• ビーフン GI値 88
• 食パン GI値 90
• フランスパン GI値 93
• 菓子パン類 （あんぱん） GI値 95

見ての通り、日本人の大好きな白米（精白米）のGI値は高いことがわかりますね。基本的に「精白されていないもの」はGI値が低いです。白米＞玄米、白パン＞全粒粉パン。これらを覚えるのは大変なので、とりあえず低GIは「白より茶色」と覚えるのが良いでしょう。

太りにくいものを選びつつ、炭水化物を食べながら上手に痩せていきましょう。食べる量を減らすのではなく、食べ物を選択するのも賢いダイエットの手段ですよ。

文/Dr.Note
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