2016.3.3

身体が変わる! 3日間の簡単リフレッシュプログラム

体幹と姿勢に働きかける「トレーニング」

体幹の大きな筋肉を中心に動かすトレーニング。筋力アップすることによる代謝アップや姿勢改善に、短期間でも効果が見込めるメニューを3つ紹介する。

これは筋肉質タイプや痩せタイプ、肥満タイプなど、どんな体質の人にも効果的だ。通常、島脇さんがトレーニングを指導する際は、BMIと体脂肪率によって5つのタイプに分類し、それぞれに適したメニューを提案しているが、ここで紹介するトレーニングはすべてのタイプにとってリスクがなく有効なものばかり。

トレーニングを行う際は、

  • ハイパーワイドスクワット(20~30回を 2~3セット)
  • つぎにサイドプランク(10~15回 を左右各1~2セット)
  • 最後にプローンプランク(30秒~1分を 1~2セット)

といったように、ひとつずつメニューを消化して欲しい。インターバルの目標は15秒程度。

ハイパーワイドスクワット

20~30回を 2~3セット

股関節から太もものつけね、お尻を鍛えるトレーニング。2秒かけて腰を落とし、1秒で元に戻すこと。また膝を曲げるときに膝が内側に入りやすいが、外に開いておくこと。前傾になったりお尻が突き出ないよう、背筋をまっすぐにキープしよう。

ハイパーワイドスクワット
ハイパーワイドスクワット

サイドプランク

10~15回 を左右各1~2セット

体幹を鍛えながら、腹筋やお尻など全身の筋肉を使うトレーニング。腰が下がりやすいため、骨盤をまっすぐにキープするように。また右膝の位置は肩とウエストのライン上に置き、腰がひけたような状態はNGだ。

サイドプランク
サイドプランク

プローンプランク

30秒~1分を 1~2セット

全身の筋肉を使って体幹も鍛えるトレーニング。腹筋をかなり使うため、腹筋に自信がないなら、ウエスト部分を少し上に上げて行ってもOK。ただし腰が沿って、お尻が突き出す姿勢は×。

プローンプランク
プローンプランク

緊張した身体をリラックスさせる「トリートメント」

トリートメントの目的は副交感神経を優位にさせて心身をリラックスさせることだ。じわ~っと筋肉を伸ばすと、毛細血管が広がり血液の流れがよくなる。すると筋肉の温度と体温もアップし、身体の回復力や免疫力アップといった効果が期待できる。

トリートメントはトレーニングとセットにして、トレーニング後に必ず行う。また夜寝る前にも行えば、スムーズに眠りにつくことができるのでおすすめだ。

ふくらはぎを伸ばすストレッチ

30秒~1分 左右各1~2セット

壁に両手を軽く置き、ふくらはぎとアキレス腱を片足ずつゆっくり伸ばす。足が外側に向きやすいが、両足とも爪先は正面に向けることがポイントだ。

ふくらはぎを伸ばすストレッチ
ふくらはぎを伸ばすストレッチ

体側を伸ばすストレッチ

20~30秒 左右各1~2セット

左手を顔の前で右側に伸ばし、右手でつかみながら右方向へ引っ張る。引っ張るのは真横で、ウエストから脇まで左の体側が伸びているのを意識しながら行うこと。

体側を伸ばすストレッチ

太ももの裏を伸ばすストレッチ

20~30秒 左右各1~2セット

右足をまっすぐ伸ばし、左足は曲げた状態で床に座る。背筋を伸ばしたまま、体重を前の方にかける。右足は軽く曲げてもよいが、右の太ももと膝の裏が伸びていることを確認しながら行う。背中は丸めず、骨盤が立った状態を維持しよう。

太ももの裏を伸ばすストレッチ
太ももの裏を伸ばすストレッチ

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Colorda編集部