Colordaでたびたび登場する「健康寿命」。健康寿命を少しでも平均寿命に近づけるには? 日々の健康法としてランニングやウォーキングもいいけれど、自転車はいかが?

始めればきっとハマる、“どこでも自転車ライフ”のススメ。(全6回)

健康寿命 日常生活に制限のない期間のこと。元気に健康で自分のやりたいことを行え、行きたい場所に行け、会いたい人に会える状態を指す。
2017.6.1

Vol.2 通勤が運動タイムに! 自転車通勤を取り入れてみよう

自転車通勤で仕事に好影響! 「やる気スイッチオン」で集中力アップ

運動したいけど毎日仕事漬けで時間がない…と嘆いているそこのあなた! 自転車通勤を取り入れてみませんか? いつもよりほんの少しだけ多めに通勤時間をみておくだけ。通勤そのものが運動になるのです。

Vol.1でお伝えしたとおり、サイクリングは有酸素運動です。また、下半身だけでなく、その安定やハンドルキープに上半身の筋肉も使われる、いわば全身運動です。私たちの身体のなかで大きな筋肉は、通称太ももと呼ばれる「大腿四頭筋」と、首から肩、肩甲骨を覆い背骨に沿って背中の中心まである「僧帽筋(そうぼうきん)」です。これらはサイクリングで使われる筋肉でもあります。この大きな筋肉を使うだけで、脂肪が燃え代謝アップにつながります。筋肉がつくと脂肪は燃焼しやすくなります。つまり、自転車通勤を取り入れると脂肪燃焼の機会を増やし、さらに筋肉の増加によってますます燃えやすくなるので、継続するほど代謝効率がよくなるというわけなのです。

また、有酸素運動は成長ホルモンの分泌も促します。成長ホルモンは子どもの成長期だけのものではありません。成長期後も分泌されるのです。成長ホルモンの分泌は、代謝のコントロールや筋肉量がアップします。また、脳に刺激を与える働きがあるため、思考力が高まり、同時に、脳内にあると言われる“やる気スイッチ”をオンにしてくれることで集中力が向上します。

サイクリングが楽しくなる! たとえばこんな通勤経路

今回は、ある日の私の通勤経路をご紹介。この日は多摩川緑地広場でお仕事でした。二子玉川駅を出発して多摩川沿いを走って向かいます。では出発~!

二子玉川駅~多摩川緑地広場
走行距離:12.8km
走行時間:51分
消費カロリー:266kcal
▼さっそく自転車専用レーンを発見! 自転車専用レーンがあれば優先的にルートに組み込みましょう。
▼左道路は大型車が多く、右側はほとんど車の往来がありません。
▼途中、季節の花が満開になっている広場を横目に。
▼見通しがよいところでは、よりいっそうさわやかな風を感じられます。
▼本日の勤務地に到着。こちらのチームで栄養指導です。
▼番外編。少し早めに出発して、途中のカフェでモーニングするのも気分転換になりよいかもしれませんね。
自宅から会社までの道のりは、日頃、目に入らなかったものを発見できるチャンスかもしれません。自然やおしゃれなカフェなど町並みを堪能できます。

サイクリストのための自転車専門店とカフェ

東京都内のサイクリストのための自転車専門店やカフェをご紹介します。

レシオ・アンドシー(ブリヂストンサイクルセレクトショップ)

“自転車とあらゆるライフスタイルをつなぐ”をコンセプトにした自転車ショップ。店内の雰囲気はウッド調で安らげ、店員さんも親切丁寧に説明してくれます。カフェも併設され、自転車に乗ってふらっと立ち寄れるお店です。これから自転車購入を考えている方は、試乗もできるのでおすすめです。
東京都渋谷区神宮前3-1-26
http://ratio-c.jp/

Nui. HOSTEL & BAR LOUNGE(ヌイ ホステルアンドバーランジ)

バックパッカーのための宿泊施設の1Fに、宿泊者以外でも利用できるカフェが併設されています。バイクラックがあるので安心です。
東京都台東区蔵前2-14-13
https://backpackersjapan.co.jp/nuihostel/

ママチャリorスポーツ自転車? 通勤にはどれがいい?

自転車選びは、通勤にかかる距離で考えるといいかもしれません。坂道の多さにもよりますが、通勤距離は10~15kmくらいがおすすめ。気持ちよく走れて、でもちゃんと運動になる距離です。

通勤向けの自転車には、ママチャリのほかスポーツ自転車と呼ばれるものがあります。大きく分けて、ロードバイク、クロスバイク、マウンテンバイクの3種類がありますが、通勤では舗装道路を走ることがほとんどだと思うので、ロードバイク、クロスバイクがよさそうです。

クロスバイク

ママチャリよりスポーティに乗れる街乗りタイプ。短距離~中距離向きです。カゴを取りつけやすいため、仕事帰りに買い物に行きたい方におすすめ。ハンドルはフラットタイプでタイヤは太く安定感があるため、多少の凸凹道でも安心して乗れます。

ロードバイク

“速く遠くまで”を追求した自転車で長距離向きです。Uを横にしたようなドロップハンドル。前傾姿勢になり風の抵抗が少ないため、スピードが出やすいです。通勤プラス休日などにも趣味としてロングライドする方向き。タイヤは細く不安定で、インナーマッスルを鍛えるにはおすすめですが、道路上の砂利やゴミにハンドルをとられないよう注意が必要です。

ママチャリとあわせて、距離と時間からおすすめの自転車の種類をピックアップしてみました。

距離 時間 おすすめ自転車 ポイント
~5km ~約20分 ママチャリまたはクロスバイク 気分転換に最適な距離。
10km 約40~50分 クロスバイク 有酸素運動。脂肪燃焼も期待できる。
15km 約50~60分 クロスバイクまたはロードバイク 有酸素運動。脂肪燃焼も期待できる。信号待ちなど休憩を入れながら走るとちょうどよい。
20km 約60~80分 ロードバイク 有酸素運動。しっかりとした運動量になるため、仕事前に着替えが必要。

自転車通勤でチェックしておきたいこと5つ

事故なく快適な自転車通勤を続けるためには、事前準備や対策も必要です。ここでは5つのポイントをご紹介します。

自転車整備

自転車通勤を始める前に、自転車屋さんで整備してもらいましょう。ヘルメットと、夜間走行用のライトや反射板の準備もお忘れなく。

ルート

並行してルートを決めましょう。自転車ルートナビのアプリがいくつか出ているので参考にしてみてください。なかには距離や時間だけでなく、消費カロリーまで教えてくれるアプリも。ある程度ルートをしぼったら、時間に余裕のあるときに実際に走ってみましょう。大型車や歩行者の交通量、見通しの良し悪しをここで把握しておきます。

エネルギー対策

朝ごはんを食べましょう。朝食抜きで体力を使うと、疲れと空腹で仕事への集中力が低下します。また、通勤に1時間以上かかるときは飲み物があるとよいかも。スポーツドリンクなどの電解質がおすすめです。

汗対策

もうひとつ考えておきたいのは、会社到着後の汗対策。到着したらすぐに汗を拭きましょう。汗のにおいは自分では気づかなくても、まわりが敏感なこともあるので、暑い時期は着替え持参がよさそうです。おしゃれなメッセンジャーバックやリュックがたくさん出回っているので、そういった自転車通勤のためのグッズを探すのも楽しみのひとつですね。

乗らないほうがよいとき

自転車通勤を始めると、おのずと天気予報の確認が習慣になります。雨予報であれば、自転車通勤はやめましょう。視界が悪かったり、濡れたマンホールなどが滑りやすかったりと危険です。また、お酒を飲んで自転車に乗ると飲酒運転になります。飲み会のある日は、自転車で帰らないようにしましょう。

さぁ、準備は整いましたか? 朝食をしっかりとったら、自転車で会社にGOです!


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Colorda編集部