Colordaでたびたび登場する「健康寿命」。健康寿命を少しでも平均寿命に近づけるには? 日々の健康法としてランニングやウォーキングもいいけれど、自転車はいかが?

始めればきっとハマる、“どこでも自転車ライフ”のススメ。(全6回)

健康寿命 日常生活に制限のない期間のこと。元気に健康で自分のやりたいことを行え、行きたい場所に行け、会いたい人に会える状態を指す。
2017.12.22

Vol.4 いつもより少し長めのルートにチャレンジ、週末ライドに出かけよう!

サイクリストに人気のスポット、宮ヶ瀬湖へ


自転車通勤だけでは物足りない方、自転車通勤ができないので休日こそ乗りたい方、足を延ばして、少し長めのコースにチャレンジしてみませんか?

宮ヶ瀬湖は都心から約50km、神奈川県愛甲郡清川村と愛川町、そして相模原市にまたがる首都圏最大級のダム湖です。景観がよいため、サイクリストに人気のスポットでもあります。

季節を感じながら走ろう! 宮ヶ瀬湖おすすめルート

今回ご紹介するルートは約10km、宮ヶ瀬湖1周分です。私は11月に走ってきました! いつもより長めという意味では、2~3周するとよさそうです。四季折々の景色やダムを横目に、案外走れてしまうものですよ。また、山なので多少のアップダウンはありますが、初心者の方でもチャレンジできるくらいの勾配です。物足りない方は、JRや小田急線が乗り入れている厚木駅、あるいはJRや京王線が乗り入れている橋本駅からライドしてもいいかもしれません。

体験施設「みやがせミーヤ館」のある駐車場エリアを左回りに出発し、湖を眼下に「やまびこ大橋」を渡って宮ヶ瀬湖畔沿いに走行するルートです。

▼駐車場エリアの体験施設前。休憩できるスペースのほか、食事ができるお店がいくつかあるので、スタート・ゴール地点におすすめです。さぁ、出発です。
▼この時期は紅葉が見られ、爽やかな風と景色に癒やされながらサイクリングできました。自動販売機やベンチ、トイレなどが設置されている休憩所も各所にあるので、のんびりライドの方もしっかり乗り込みたい方でも最適なコースです。
▼ダムを横目に見ながら走ることができるエリアも。
▼自転車は軽車両なので、一般道では基本的に車道を走ります。左側通行で、車道左端もしくは路側帯を走るのがルールです。

週末ライドに出かける日の朝食や直前のエネルギー補給ポイント

出発の2~3時間前

消化の良い和食中心に、炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂れる食事を心がけましょう。脂っこい脂質の多いものは消化に時間がかかるため、避けましょう。

出発の1~2時間前

消化吸収の早い炭水化物(糖質)を中心の軽食を摂りましょう。炭水化物はエネルギーへの変換が早いです。しっかりチャージをしてハンガーノックにならないようにしましょう。ハンガーノックとは、極度のエネルギー切れにより頭痛や手足のしびれ、足がまわらいなど、車で言えばガソリン切れの状態です。ひどい時は低血糖で記憶を失うこともあります。自分は大丈夫などと思わないで。エネルギーチャージを怠ると、だれでも起こる可能性があります。また、しっかり食べておくことで疲労回復もスムーズになり疲れを残しにくくなります。
例)おにぎり、パン、サンドイッチ、ゼリー、バナナ、その他フルーツなど

出発の30分~1時間前

この時間帯に固形物をとってしまうと、食べたものが胃に残り側腹部痛(横腹の痛み)を引き起こす場合があります。そのメカニズムとしては、食べたものを胃腸で消化吸収する際には、酸素や栄養素を運ぶ血液が必要不可欠だからです。消化の途中で運動をはじめると胃腸で使われる血液が筋肉にも送られ胃腸は酸欠状態になり痙攣が起こります。それが側腹部痛の原因です。出発1時間前までのエネルギーチャージができず、この時間帯になってしまった場合は、消化のよいものまたは固形物ではないものを摂りましょう。
例)エネルギーゼリー飲料、バナナ、スポーツドリンク

長距離ライドに持って行く食べ物と、ライド後の食事

補食を持って出発!

補食とは、自転車通勤で使ったエネルギーを補うための軽食のこと。ハンガーノックを起こさないためにも、すみやかに疲労を回復させるためにも補食を持ち、エネルギーチャージをしながらサイクリングを楽しみましょう。
例)スポーツドリンク、あめ、エネルギーゼリー飲料、おにぎり、サンドイッチ、あんパン、ジャムパン、プロテインゼリー、バナナ、フルーツジュースなど

ライド後のリカバリー

ライド後の補食はなるべく早く! 回復を早めます。

【ライド後すみやかに食べたほうがよいもの】
栄養価が高く、消化・吸収のよい食べ物を摂りましょう。タンパク質、炭水化物(糖質)がおすすめです。
例)果汁100%ジュース、果物、エネルギーゼリー飲料、スポーツドリンク、あんぱん、ジャムパン、プロテインゼリーなど

【ライド後2時間以内に食事をとる】
炭水化物、タンパク質、ビタミン、ミネラルをバランスよく摂る食事を心がけましょう。たとえばこのような食事です。

・玄米ご飯※
・みそ汁
・サバの生姜煮
・冬瓜の煮物
・サラダ
・フルーツ
・香の物

※白米ではなくビタミンB1が含まれる玄米や雑穀米にすることで、疲労回復がよりスムーズになります。

快適なサイクリングは、ライド前後の食事がカギを握っていることがおわかりいただけるかと思います。週明けの仕事に疲れを残さないためにも、栄養補給はしっかりと。そしてまた、次の遠征ライドへ出かけましょう!


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Colorda編集部