胃腸を休め腸内環境を整える「フード」
現代人の大多数は食べ過ぎ傾向。そこで今回の3日間のリフレッシュプログラム中は、お疲れの胃腸を休めることを目的に、通常の食事は1日1回のみ。それ以外は野菜ジュースやコールドプレスジュースなど液体状のものを、1日合計1Lを目安に適宜摂取する。食事メニューは、野菜や良質のタンパク源となる大豆や魚をを中心とし、消化の悪い肉や脂は避け、腹八分目に抑える。食事量を減らすので、やがてウエスト周りが軽く感じるようになるはずだ 。
また腸内環境を整えるために、善玉菌‟プロバイオテクス”を増やすメニューを取り入れていく。余分なむくみが軽減するほか、腸では精神的な安定に関わる‟セロトニン”が作られているため、心の健康や幸福感につながることも期待できる。
そこで、管理栄養士監修のもと考案した、消化によく、腸内環境を整えるレシピをご紹介しよう。
身体まるごとリフレッシュレシピ
管理栄養士
小泉明代（こいずみあきよ）さん
医療機関・小学校に勤務し、保健指導や栄養相談、食育、給食管理などを担当。その後フリーランスとして、企業アドバイザーや、外食産業などの栄養計算、健康レシピの監修・考案、コラムの執筆など、食・栄養・健康の知見を活かし幅広く活躍中。カラーコーディネーターの資格も取得し、彩りよく食べることで食事のバランスを整える「彩食主義」を提案している。
腸イキイキ！ ぬか漬けとセロリのチャーハン
乳酸菌が摂取できるプロバイオティクス食品「ぬか漬け」を使った、腸内環境を整えるチャーハン。今回は胡瓜のぬか漬けに、プロバイオティクスの働きをサポートする食物繊維をたっぷり含んだ、麦ごはんとセロリ、長ネギをあわせて、腸イキイキ効果をアップ！ 糠漬けは後から加えて、なるべく菌が生きたままお腹に届くように工夫するのがポイント。 【調理時間】
20分
【カロリー】
363kcal
【材料（２人分）】
・麦ごはん ２杯（300ｇ）（白米に押麦を１～２割加えて炊いたもの）
・卵 ２個（100ｇ）
・ハム ２枚（30ｇ）
・きゅうりのぬか漬け １本（90ｇ）
・長ねぎ 30ｇ
・セロリ 40ｇ
・油 大さじ１（12ｇ）
・濃口醤油 小さじ１（6ｇ）
・こしょう 少々
【下準備】
・卵はボウルに割ってほぐしておく。
・ハムときゅうりのぬか漬けは８㎜角に切る。長ネギとセロリは粗みじん切りにする。
【作り方】
- フライパンを熱して半分の油をひき、溶き卵を加えて手早く混ぜる。火が通ったら、一度お皿に取り分けておく。
- １のフライパンに残りの油を加えて、長ネギ、セロリ、ハムを炒める。しんなりしてきたらごはんを加えて全体をよく炒める。
- ２に１の卵を加えて混ぜながら炒め、ぬか漬けを加えて、仕上げに醤油を鍋肌から垂らして混ぜ、こしょうをふって完成。
キムチ納豆とカマンベールチーズのオープンサンド
キムチと納豆、ナチュラルチーズと、腸内環境を整えるプロバイオティクス食品を3種類も使ったオープンサンド。
チーズは乳酸菌が生きているナチュラルチーズをチョイス。キムチと納豆は菌だけでなく、プロバイオティクスの働きを助ける食物繊維も豊富な一石二鳥の食材。乳酸菌などをお腹へ生きたまま届けるために、加熱は避け、そのままトッピングするのがポイント。
【調理時間】
10分
【カロリー（全量で）】
340kcal
【材料（前菜で２人分、主食なら１人分）】
・フランスパン 1.5㎝×４切れ（50ｇ）
・納豆 １パック(50ｇ)
・白菜キムチ 50ｇ
・カマンベールチーズ 25ｇ
・小ねぎ 1ｇ
【下準備】
・白菜キムチは細かく刻む。
・カマンベールチーズは四等分に切り分ける。
・小ねぎは小口切りにする。
【作り方】
- フランスパンを3分程トーストする。納豆と白菜キムチを混ぜる。キムチにも塩分があるので納豆のタレは好みで調節。
- フランスパンのうえに納豆キムチをのせて、そのうえにカマンベールチーズ、小ねぎをのせて完成。
ごぼうとしめじの味噌ポタージュ
腸内環境を整えるプロバイオティクス食品のひとつ、味噌を使った和風ポタージュ。食物繊維たっぷりなごぼうとしめじを合わせ、強力にお腹をリフレッシュ。
繊維質が多い食材をミキサーやブレンダーでペースト状にすることで、消化によく、口当たりをなめらかにする。
味噌は塩分が多いので摂り過ぎには注意。
【調理時間】
30分
【カロリー（１人分）】
167kcal
【材料（２人分）】
・ごぼう １/２本（50ｇ）
・玉ねぎ １/４個（50ｇ）
・しめじ 50ｇ
・じゃがいも 小１個（100ｇ）
・バター 小さじ１（4ｇ）
・洋風だし １カップ（200ｇ）
・牛乳 １カップ（約200ｇ）
・味噌 小さじ２（12ｇ）
・こしょう 少々
・刻みパセリ 少々
【下準備】
・ごぼうは包丁の背で皮をそいで、斜め薄切りにして、水にさらしておく。
・玉ねぎとじゃがいもは皮を剥いて薄切りにする。
・しめじは石突を切り落として小房に分ける。
・洋風だしは市販のコンソメや、鶏肉の茹で汁などでもよい。
【作り方】
- 鍋を熱してバターを溶かして、玉ねぎ、ごぼう、じゃがいも、しめじの順で加えて炒めて、洋風だしを加えて煮る。
- じゃがいもが柔らかく煮えたら、ミキサーかブレンダー等でなめらかなペースト状にして牛乳を加えて火にかけて温める。
- 火を止めて味噌を溶きいれて、こしょうと刻みパセリを散らして完成。
フルーツヨーグルトスムージー
りんご、バナナ、アボカドを使ったフルーツとヨーグルトのスムージー。プレバイオティクスの代表、ヨーグルトを使ったレシピ。果物や野菜を混ぜて食物繊維やビタミンを、バランスよく手軽に摂れる、忙しい朝にもおすすめの1品。
甘さの調節は、プロバイオティクス食品であるオリゴ糖を。小さじ１杯で17kcalなので、入れすぎには注意。
【調理時間】
10分
【カロリー（１人分）】
224kcal
【材料（２人分）】
・りんご 小１個（正味200ｇ）
・バナナ 小２本（正味100ｇ）
・アボカド １/２個（正味70ｇ）
・プレーンヨーグルト 200ｇ
・氷または水 100㏄
・お好みでオリゴ糖 適量
【下準備】
・りんごは皮と芯を除いて一口大に切る。
・バナナは皮を剥いて一口大に切る。
・アボカドは皮と種を除いて一口大に切る。
【作り方】
- りんご、バナナ、アボカド、ヨーグルト、氷または水をあわせてミキサーにかけてなめらかにして完成。お好みでオリゴ糖で甘さを調節する。
「たった3日」と思うか、「3日も！」と思うかはあなた次第。身体も心も不健康なまま過ごすのではなく、この機会に自分の身体を見つめてみてはどうだろう？
