理想的な朝ごはんといえば、どんなメニューを思い浮かべますか？ 健康的な朝食は一日の大事なエネルギー源。忙しい朝は、朝食は手軽に用意したいもの。ですが、栄養バランスを考えると手間がかかってしまいがちです。手軽で栄養バランスのとれる朝食とは？ 今回はそんな疑問にこたえて、管理栄養士オススメの理想的な朝食メニューを5つご紹介します！

1. 栄養価アップに！ 雑穀米入りのごはん

お米を炊くときに雑穀米を加えるとタンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など栄養価がUPします。白米と玄米を比べると、玄米のほうが食物繊維、ミネラル、ビタミン、フィトケミカルなどが多く含まれています。そしてこのフィトケミカルは細胞の老化を防ぐアンチエイジング効果が期待されています。食物繊維は、腹持ちの良さやお通じ、ダイエット効果もあります。

2. 食欲増進効果あり！ 梅干し

梅干しは健康には欠かせないメニュー。免疫力UP、整腸作用、疲労回復などたくさんの効果が期待できます。胸焼けや胃もたれしている朝などにお粥に梅干しを入れるだけで、食欲を増進する健康的な朝食メニューになります。

3. 味噌汁の具は、わかめ・豆腐・ねぎだけでOK！

忙しい朝は、わかめ・豆腐・ねぎだけでも十分健康的です。特に、不足しがちな海藻類は朝食のメニューにプラスしましょう。また、二日酔いの朝などは、しじみを入れることで二日酔いの解消になります。

4. ごはんと納豆はアミノ酸を補う理想的な組み合わせ！

お米と大豆の食べ合わせは、お互いに不足しているアミノ酸を補うことができ、タンパク質の吸収が良くなります。豆腐、おからなどの植物性食品は、消化・吸収も良いのでオススメです。食物繊維も豊富に含まれているため、便秘改善も期待できます。ちなみに納豆には100gあたり90mgのカルシウムが含まれており、牛乳を下回るものの、こちらもカルシウムを豊富に含んでおり、発育にも欠かせません。大豆に含まれているイソフラボンは、摂り続けることで乳がんのリスクも下げることがわかっています。

5. 元気の源！ 栄養素豊富なフルーツ

果物には、ビタミン、ミネラル、食物繊維など1日に必要な栄養素がたくさん含まれています。何より、フルーツは調理もしなくていいため、忙しい朝食にぴったりのメニューです。水分や疲労回復に必要なアミノ酸なども豊富で朝食にぴったりです。旬の時期にとれた果物は栄養価も高く、皮ごと食べると効果的です。ちなみに皮ごと食べる際は、重曹で皮を洗うと農薬を効果的に落とせるので、できればやりたい工程です。またヨーグルトと一緒に摂ったり、ミキサーでスムージーにしてみるとより簡単に多くの果物を摂ることのできる朝食メニューになります。

最後に、朝食にプラスしたいのは「腹持ち」の良い食品

朝食はエネルギー、タンパク質、炭水化物、ビタミンとミネラルなどの栄養素を補充する適切な手段です。朝食では野菜、果物、全粒粉、低脂肪の乳製品、卵などのさまざまな食物をとることが理想です。特に卵や乳製品のようなタンパク質を含めると、時間をかけてゆっくりと消化・吸収され、「腹持ち」が良くなります。腹持ちが良ければ、余計な間食をすることも少なくなり、ダイエットにも効果的。

いつもの朝食メニューに「野菜スープなど温かい汁物を組み合わせる」、「全粒粉のシリアルやオーツミールを中心にする」、「牛乳やチーズなどの乳製品を買いだめしておく」、「糖質の多いバナナや果物を添える」といった一工夫など試してみてもいいかもしれません。

文/Dr.Note
Dr.Noteでは、読者のみなさまの状況にあわせて、体に関する悩みを解決したり、理想とする心身づくりのための習慣づくりをサポートしています。私たちが実現したい社会は、ヘルスケアに関する正しい情報を誰もが簡単に得られること。氾濫する情報の中で、信頼出来る情報だけを医療関係者が精査してお届けできるよう、Dr.Note独自の基準を設けています。医学的な情報をわかりやすくレシピにするとともに、医師、管理栄養士、薬剤師などの各部門の専門家が一つ一つのレシピを監修することで、どこよりも信頼できる情報をお届けします。
Dr.Noteホームページ