外食でダイエットするなら、野菜から食べるべし！

野菜でお腹いっぱいにする作戦

食べ過ぎないように心がけていても、付き合いで断れないことがあるのが大人。そこで外食が多い人でも体重をしっかり管理するために、まず意識してほしいのが、食べる順番だ。いつだって野菜から食べることを心がけよう。

なぜ野菜から食べるのか？答えは2つ。ひとつ目は単純に野菜はカロリーが少ないので、野菜で満腹になればカロリー制限が簡単に実践できるのだ。野菜には食物繊維やビタミン、ミネラルやフィトケミカルが豊富に含まれているが、これらの成分はエネルギー源にはならないである。身体に必要な成分がたっぷり含まれているにもかかわらず、低カロリー。まさにダイエットに理想的な食材だ。

食べる順番を間違えると、なくなる効能がある

ふたつ目に、野菜には食物繊維が多く含まれているからだ。これによりコレステロールや食品添加物、ダイオキシンなどの吸収阻害効果が期待できる。しかし、食物繊維は消化管から吸収されない。つまり、一旦吸収されてしまった血中のコレステロールを減らすことはできないのだ。野菜の吸収阻害の効能は、食べる順番を間違えるとほとんど意味をなさないのだ。健康のためにも、野菜を先に食べ、後から食べるもののコレステロールや食品添加物などをブロックしたい。

毎食120gの野菜を食べよう

それでは、どのくらいの量の野菜を摂取する必要があるのだろうか？厚生労働省の推奨は１日350gの緑黄色野菜の摂取、毎食に換算すると約120gの緑黄色野菜を摂取する必要がある。さらに、果物は１日に200g、毎食換算で約70gの果物を摂取する必要がある。外食のときも、サラダを注文したり、野菜ジュースを飲んだりして、上手に摂取してほしい。

野菜はカロリーが少ないが、ドレッシングは高カロリーなので、ノンオイルドレッシングを選んだり、ドレッシングを控えめにかけたりすることも、上手なカロリー制限のコツである。