せっかく3食の栄養バランスに気遣っていても、おやつの時間になるとついつい手が伸びてしまうお菓子。高カロリーなお菓子を食べてしまって後に残るのは罪悪感…なんてことありませんか？ ダイエット中ならなおさら、おやつ選びも工夫したいですよね。
そもそもGI値ってなに？
GI（グリセミック・インデックス）とは、その食品を食べた時に血糖値がどのくらい上がるかを、ブドウ糖を基準（100）として相対的な数値で表したものです。GI値が低い食べ物ほど、消化吸収がゆるやかになるため、血糖値が上がりにくい＝脂肪を溜め込みにくくなります。そのためダイエットにもリバウンド防止にもおすすめです。逆にGI値が高い炭水化物は、消化吸収が早いため、食べてもすぐにお腹が空きやすく、ダイエットや糖尿病患者の方には不向きとされています。
ダイエット中におすすめ！ 低GIお菓子
GI値55以下のお菓子をピックアップしました。これらのお菓子は消化が緩やかに進み、血糖値の急な上昇が起こりにくいものです。
- ゼリー GI値 46
- プリン GI値 52
- シュークリーム GI値 55
上記のお菓子は、GI値の観点からはダイエットに向いています。しかし、「低GIのお菓子だけを食べれば体重が減る」というわけではありません。血糖値の上がりにくさでは良いですが、摂取カロリーの観点から食べる量には要注意。低GI食品でも食べ過ぎればカロリーオーバーになります。特にシュークリームは食べ過ぎには気をつけましょうね。
プリンは、卵と牛乳を主材料として使用しているため、GI値が低くなります。シュークリームは、シュー生地を作る際の小麦粉の量が少ないため、GI値が低めです。しかし両者とも、入っているクリームなどにより、脂質や砂糖の量が大きく変わります。特に生クリームを多く使用しているものは注意が必要です。
お菓子だけじゃない!! おすすめのおやつ
お菓子以外でも、GI値の低いおやつを見てみましょう。健康にも良いと言われるナッツ類は、GI値が低く、やはりおすすめと言えます。
- カシューナッツ GI値 34
- クリームチーズ GI値 33
- カッテージチーズ GI値 32
- アーモンド GI値 30
- マカダミアンナッツ GI値 27
- プレーンヨーグルト GI値 25
- ピスタチオ GI値 18
- くるみ GI値 18
これらのお菓子とおやつは、下に記述する高GIのお菓子と代替するのがおすすめです。
ダイエットの敵！ 高GIお菓子一覧
低GIなお菓子に比べると、数が多いですね。お菓子類は基本的に高GIです。
- キャンディー GI値 108
- どら焼き GI値 95
- チョコレート GI値 91
- せんべい GI値 89
- スポンジケーキ GI値 89
- 大福 GI値 88
- ドーナッツ GI値 86
- キャラメル GI値 86
- かりんとう GI値 84
- さらしあん GI値 83
- ショートケーキ GI値 82
- だんご GI値 80
- こしあん GI値 80
- ホットケーキ GI値 80
- だんご（みたらし） GI値 79
- 粒あん GI値 78
- クッキー GI値 77
- プリッツ GI値 70
- ポテトチップス GI値 60
お菓子を食べるのにベストなタイミングはいつ？
食べる時間は食後を避け、食事のあと2～3時間空けることが血糖値の上昇を抑える食べ方です。実は三時のおやつは理にかなっているんですね。
お菓子は基本的に高GIのものが多く、注意が必要であるということが分かったかと思います。表にあるような低GIなお菓子に飽きたら、自分で手作りおやつを作ってみるのもいいかもしれません。全粒分やそば粉を使い、生地を薄めにするなどの工夫で、より幅広いおやつを楽しむことができます。継続がもっとも大事ですので、無理なく楽しんで続けられるように工夫してみましょう！
精製された砂糖や粉類は、血糖値を急激に上昇させるはたらきがあり、ダイエットだけでなく、疲労感やダルさなど体調にも大きく影響します。ナッツ類は、GI値が低いだけでなく、よく噛むことで満腹中枢を刺激し、満足感を得られます。おやつも、「何を選択するか？」ということが重要です。楽しく食べて、自然に体重が落ちる、健康なダイエットが理想的ですね。
文/Dr.Note
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