少しでも引き締まった身体になりたい、健康的になりたい。そんな思いから日々の生活を努力している方も多いかと思います。その中でダイエットや筋トレにおいて広く活用されているプロテイン。実は、その飲み方によって筋トレの効果に大きく差が出ると言われているんです。

筋トレの効果を最大限引き出す、プロテインの飲み方

筋肉を増強するには、トレーニングだけではなく、十分な栄養補給が必要です。その栄養の中でも、筋トレには決して欠かすことの出来ないものといえば、タンパク質があげられます。今回は、タンパク質を効果的に摂取するための、プロテインの飲み方をご紹介します。

プロテインを飲むべきゴールデンタイムは「筋トレ後30分」

より多くの筋肉を得るためには、より早く疲労を回復させ、より良質なタンパク質を補給することで、新しい筋肉をつけることが重要です。その効果が最大に高まるのは「筋トレ後の30分以内」と言われています。つまり筋トレを行った直後が、筋肉の成長を最大限に引き出すことのできる“ゴールデンタイム”と言えるのです。

筋トレ後にプロテインを飲むべき2つの理由

そもそも筋トレ後にプロテインを飲むことは、なぜ効果的なのでしょうか。その理由は主に2つあります。

1. タンパク質の分解を抑え、新しい筋肉の生成を促すため

筋肉増強のためには、タンパク質の摂取が重要になります。なぜなら筋肉はほぼタンパク質でできており、筋トレ後はタンパク質の分解と合成の速度が通常よりも速くなるためです。この時、筋肉の合成が分解を上回らないと、筋肉は増強されません。筋トレ後にプロテインを摂取すると、筋肉のタンパク質の分解が抑えられ、筋肉の合成が促されるのです。

2. 身体のエネルギー源を補充するため

筋トレ後は、身体を動かすためのエネルギー源である「グリコーゲン」が大きく減少します。グリコーゲンが低い状態が続くと、代わりに身体は筋肉中のタンパク質を分解することで、エネルギーを補おうとします。糖質入りのプロテインを摂ることで、糖質がグリコーゲンとなって補充されるので、筋肉が分解されることなく、筋肉の成長と疲労回復につながります。糖質が含まれていないプロテインを摂取する場合は、別で糖質を摂るよう心掛けましょう。

ゴールデンタイムにどれくらいプロテインを飲むべき？

筋トレ後30分以内にどれくらいの量のプロテインを摂るのが、最も効果的なのでしょうか。プロテインの摂取量は、全体重から体脂肪を除いた体重(除脂肪体重)1kg当たり約0.5gが推奨量とされています。

プロテインの摂取量＝体重(kg)×(100-体脂肪率)(％)÷100×0.5g

プロテインの摂取量は「脂肪を除いた体重」×0.5(g)ということになります。

男性 65kg 体脂肪17%の場合

体脂肪を除いた体重 54kg
プロテインの推奨摂取量 約27g

女性 52kg 体脂肪率23%の場合

体脂肪を除いた体重 40kg
プロテインの推奨摂取量 約20g

ちょっとでも健康に、プロテインの力を借りているのならすこしでも意味のある取り入れ方をして、その生活の手助けとなってほしいですね。

監修者/理学療法士 糸魚川 卓哉先生
首都大学東京を卒業後、聖マリアンナ医科大学病院リハビリテーション科に勤務。そこで人の命を救うためには“予防”が最も重要であることに気付く。大学病院を退職後、訪問リハビリテーションの現場で健康づくりの指導をしながら、パーソナルトレーナーとしても病気にならないための心構え・身体づくりのサポートも実施中。健康の正しい知識を発信していきたいと思っております。

文/Dr.Note
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